如何使用本书

我想让本书的各位读者获得一次轻松、无压力的阅读体验，因此在页面设计和排版上尽量显得宽松、舒缓，也将段落和章节分割得较为简短。文中的要点我用粗体标出，帮助大家迅速抓住重点。而且，我对所用的隐喻都进行了字面解释。

我在撰写本书时，力求全面地说到我们在某些艰难时期的心理状况和可能遇到的处理家务的问题，我在写作时尽量做到语句平实简单，不让句子长到令人生畏。

如果你觉得阅读全书有些吃力，也可以根据我在章节后给出的“阅读捷径”阅读全书。如果你采用这种简略的阅读方式，可能只需要30分钟到1小时就能浏览完与自己的情况有关的部分。

现在，让我们从第一页开始。

导言

2020年2月，我的第二个宝宝诞生了。在怀孕和养育第一个孩子时，我出现了焦虑的症状。当时，我的丈夫刚接手了一份一周7天都十分忙碌的工作，无法来帮我照料孩子、打理家务。那段日子的忙碌和痛苦让我至今记忆犹新。于是，这一次，我为自己制定了一个周到的产后支持计划：我的大女儿已经到了可以去幼儿园的年龄，每周有4天能在幼儿园度过大部分时间；我联系了几位亲友，在生产后的头两个月里，每周轮流来帮助我；我预定了每月一次的家政清洁服务，届时家政人员会来打扫和整理；我参加的新妈妈互助小组的成员也会轮流来送饭并在家务上搭把手。

我为自己的妥善安排感到非常满意，觉得这一次一定能从容应对，不会出现生第一个宝宝后手忙脚乱的情况了。但人算不如天算，这个计划还没开始就结束了——我生完孩子3周后，因为新冠疫情，整个产后支持计划都卡住了，完全无法运转，一切都得靠我自己。

在产后独自照顾两个孩子的那段时间，我的世界变得非常、非常狭小，却有着令人头晕目眩的“转速”。我被卷进了忙乱无比、周而复始的家务和养育任务中，每天都稀里糊涂地度日——相信每个亲自照料孩子的妈妈都曾体会过这种感觉。母乳喂养的艰难、夜复一夜的失眠、孩子们无法预测的哭闹……我很快就陷入了抑郁。我被那种孤立无援的感觉淹没，对周围的人和事变得麻木。家务堆积如山，我眼睁睁地看着整个家在摇摇欲坠却无力改变。我每天都努力去满足两个孩子的需求，但每晚上床时都充满了自我否定和巨大的失败感。我躺在床上，在疲惫之外，另一些念头不停地磨损我的心力：“我是不是犯了一个巨大的错误？也许我的能力只够照顾一个孩子，根本不适合当两个孩子的妈妈。别人是怎么做到照顾孩子的同时还把家打理得井井有条的？别人为什么都行，我却不行？我太差劲了！”

有一天，我妹妹为了让我不那么难过，给我发了一些有趣的网络短视频，她说：“你也安装一个短视频应用吧，上面有很多好玩的东西，说不定会让你开心的。”我照做了。有一次甚至鼓起勇气发布了一段视频，在互联网上展示了我那一片混乱的家。在软件自带的洗脑神曲的伴奏下，镜头掠过了凌乱的客厅、溢出水槽的脏盘子和3天没洗的平底锅——里面还有吃剩的玉米卷饼。我附上文字“可没时间做什么白日梦！”并给这段视频加上了“母乳喂养”的标签。

我相信，自从有了互联网，无论哪国的妈妈，都会在网上吐槽照顾新生儿有多辛苦，大家都会产生共鸣。但我却在视频下收到了这样的评论：“你可真差劲。”这句话困扰了我很久很久。我一直认为自己虽然有时条理不够清晰，甚至可能有点注意力缺陷，却是个充满了活力和创造力的人，这个“差劲”的评价深深伤害到了我。它就像一条潜入我脑海的毒蛇。我觉得总有个声音在夜深人静时缠绕着我的喉咙，在脖子上一圈圈收紧，在我耳边嘶嘶地说：“你就是个失败者，你能力不行。”

我自己就是个心理治疗师，我用专业经验一遍遍地告诉自己，“情绪过载”、被事务压垮并不意味着我是个失败者。但你也知道，很多时候理智的认知与内心的感受完全是两回事，要完全割离哪怕是素不相识者的负面影响都很难。

在那个时期，我被那个负面评价“感染”了，情不自禁地认为，自己无法让家里保持整洁就证明我是个无能的人。

但我不是。

在仔细地研究了生育知识后，我在没有止痛药的情况下生下了大女儿。当孩子在新生儿重症监护室里住院时，我每3小时挤一次母乳，让宝宝顺利度过了艰难时期。把她带回家后，我每晚给她亲喂6次。现在，尽管我有产后抑郁的症状，但还是每天起床，日复一日地照顾新生宝宝和刚刚学会走路的大女儿。我还能自己动手做墨西哥菜。在完成这些工作时，我产道的伤口甚至还没有拆线。

这个网上的陌生人却仅仅因为我的家不够整洁，就随口评价我是个失败者、懒鬼。

盘子没有及时洗？脏衣服堆起来了？是的。当我觉得自己快要被生活溺死时，哪怕要完成简单的家务都很困难。

我很累。

我很沮丧。

我不知所措。

我需要帮助。

但我并不懒惰。

你也一样。

◆ 家务是什么？为什么它会成为沉重的负担？

家务是生活中很多必须要做的琐碎杂事：烹饪做饭、清洁打扫、洗晾衣物、采购备餐、洗刷碗碟、卫生保健等等。对于大多数人来说，这些事看起来很简单，至少算不上复杂。但当你不再把“家务”作为一个混沌的整体而是分解来看时，你会发现：做家务不仅需要投入时间、精力，而且需要有一定的劳动技能和规划能力，同时还意味着大量无法停歇的维护工作。

你会意识到，做家务并不简单。

就拿“吃饭”为例，让自己吃饱、把身体维持在相对正常的状态，并不仅仅是一个把食物放进嘴里的动作，而是一系列系统性的任务。

你需要安排时间去采购、计划好买什么食材，以及思考这些食材如何搭配成不同的菜色。为了保持健康，你得知道各种食物有哪些营养，你多少得有点这方面的知识。你要有烹饪的技能，知道如何处理这些食材，以及花多长时间做饭才能确保自己和家人能在饭点吃到这顿饭。如果吃饭的人不只你一个，你还需要周到地考虑每位用餐者的健康需求或口味偏好。

你要具备必要的技能，还要有一定的精力才能制定计划、安排执行，然后周而复始地坚持下去，完成准备一日三餐的任务。你还要额外花费心思和情绪能量去处理与食物、体重有关的问题，应对因身体状况或情绪因素导致的食欲不振。你必须有足够的情绪能量来应付面对一堆食材不知道从哪儿下手的无力感，以及因厨房变乱而产生的焦虑。你多半还需要有多线程工作能力，因为负责做饭的人往往还要兼顾其他家务和照料孩子，甚至同时忍受着身体疼痛。

再来看看清洁打扫吧——这也是一项无休无止的家务，需要调用大量日常技能才能让“生活”这个项目持续运转下去。

首先，你必须有确定所有工作次序和优先级的执行能力。这本身就是一种复杂的心理过程，需要高级认知能力，其中包括组织任务、记忆细节、管理实践和解决问题。在维持家庭整洁这个大工程中，你需要了解哪些清洁工作是每天要做的，哪些清洁工作可以几天做一次，并且得记住它们的周期。你要熟悉那些五花八门的清洁用品的用法，采购时要记得配齐它们。你得有体力、时间和强健的精神状态去长时间投入这种低多巴胺的活计。你还得强忍恶心，因为清洁工作常常需要处理那些脏兮兮的东西。

有人会说：“清洁打扫就是随手弄一下的事儿。”听起来似乎说得没错，但说这话的人没有意识到，完成清洁打扫工作的背后，需要调用大量技能、精力和时间。而且，在日常生活中，你随时会被其他需要优先处理的状况打断和干扰。

照顾一个家庭，还意味着需要承担健康护理和卫生保健的任务，这也是家务中的一项。人们总是很轻巧地说，想要保持健康只要“吃得好、勤洗澡”就行了，但对于家中那个真正在做家务的人来说，情况远比这复杂。你必须拥有社交技能，才能和医生沟通并进行预约，安排自己或家人的时间表，确保能准时赴约。你必须花费时间和精力去填写就医表格、每天督促病人（有时是自己）按时服药。有些事对于大多数人来说是可以不过脑的，如刷牙、洗头、换衣服，但对于很多抑郁、焦虑或有执行功能障碍①的人来说，看似简单的日常却是难以完成的任务。在我作为心理治疗师的职业生涯中，见过数以百计的来访者在这些问题上挣扎。我现在比以往任何时候都坚信：他们并不是懒惰。

事实上，我认为“懒惰”是个伪命题。

当我们看到所谓“懒惰”的现象时，你知道我们真正面对的是什么吗？哪些因素实实在在地影响着人处理事务的能力？注意缺陷多动障碍、创伤后应激障碍、孤独症、抑郁症、颅脑损伤、双相障碍、焦虑障碍……以上这些只是影响执行功能的部分病症。执行功能障碍、动机缺失综合征、自我调节失败造成的拖延、压力过大、完美主义、精神创伤、慢性疼痛、疲劳、抑郁，以及对事情轻重缓急的判断困难……诸多因素会使计划事务、时间管理、工作记忆和组织行动变得困难，而包含多个步骤的任务对正在经历这些痛苦的人来说将更加难以完成。有时，那些料理家务的人很可能从来没有渠道学习家务技能或缺乏外部支持。加拿大心理学家唐纳德·赫布提出了神经科学领域广为人知的赫布理论：“同一时间被激发的神经元间的联系会被强化。”大脑会把感受和经历联系起来。这意味着，如果一个人在童年或家庭伴侣关系中受到过虐待，而惩罚措施是打扫卫生，这个人就会对打扫卫生产生创伤后应激反应。他们可能会回避此类家务劳动，因为这会触发他们的痛苦感受。

这些功能障碍会使完成日常家务变得困难，而当事人往往会感到羞愧、自责，从而进一步加重抑郁和焦虑症状。“这么简单的事情我怎么会做不好呢？”这种负面的自我评价很快就会形成恶性循环，使人更加难以行动。他们不太可能在家务上寻求帮助，因为他们非常害怕别人的评判和拒绝，随着羞耻感和孤独感的增加，心理健康水平也会急剧下降，自我厌恶感倍增，行动能力消失殆尽。

可怕的是，当有人身陷这种困境时，朋友和家人往往会用挑剔的眼神和冷言冷语来对待他们，似乎想用这种错误的方式刺激他们行动起来。但这种方式只会产生相反的效果：被贴上“懒惰”标签的人自我评价进一步降低，觉得无法应对家务就是道德上的失败者，自己理应拼尽全力去完成那些家务。原本健康范畴的问题和客观存在的繁重劳动被异化成了道德问题。

如果你现在正在因周围和自身的一团混乱而哭泣，这本书就是为你写的。

你并不懒惰。

你不是失败者。

你只是需要不带偏见的、体贴的帮助。

◆ 和缓地推进复健，温柔地对待自己

本书与其他心理自救的书的区别在于：我不会为你制订一个要去执行的计划，你只需记住一点：你不是为“家”这个空间而活的，相反，“家”这个空间是为你的需要、你的生活而服务的。做不做家务、如何做家务应该由你主导。如果能把这一理念内化于心，你看待家务的心态会慢慢转变：把家务从“道德上应尽的义务”变为“功能性的工作”；看清你真正想要改变的是什么，花最少的力气将它们融入生活，从厌恶自我转而关怀自我。

我通过治疗师的培训和工作，以及亲身经历得出了这个结论，希望它对你有用。

过去几十年来，我一直认为，我展现在别人眼前的自己和我家的样子决定了我作为家务主要责任人的价值。家中越井然有序，越表明我勤劳、聪明、干练。这种心态让我努力地干活，想处理好一切，直到累得精疲力竭。但即使我这样全力以赴，也丝毫不能解决自我厌恶的问题，而且，由于家务是不断重复产生的，那些所谓的“改善”也并不能维持多久。

青少年时期，我非常在意别人对自己的看法，痴迷于被视为“值得拯救”的人，甚至模仿涅槃乐队的乐手去吸毒。我16岁时被送去戒毒所治疗了一年半。我摆脱了毒瘾，但发现自己的心中仍然有个空洞。我是那么急于被认可，甚至宗教信仰也被用来填补这个空洞了。后来，我进入神学院学习，羞愧地发现，自己这样做的主要动机是再次成为一个在周围人看来“足够好”的人。在我快30岁时才意识到，自己一直在重复着同样的模式而不自知：扮演着别人眼中我应该扮演的角色，用“别人的评价”取代真正的自我价值，好像只有这样才配得上获得善意、爱和归属感。

我对自己的崩溃充满了罪恶感，而当我把“重新开始生活”看作一种弥补方式时，便陷入了“表现自己—追求完美—再次失败”的羞耻感循环，无法自拔。

新冠疫情初期，我和两个孩子困在家里的那一年，虽然在很多方面都是痛苦的，但却让我有机会重新审视自己与“家”这个空间的关系。

在做家务、照顾家庭这件事上，我们的挫败感往往来自我们没能实现自己制订的照顾计划，或对我们正在经历的状况产生了根本性的误解。

“获得价值感”和“自我关怀”之间是有很大区别的。

你如果想努力适应你在网络、杂志等媒体上读到的那些评价体系，觉得作为处理家务的人，只有把家打理得整整齐齐、有着五彩书架和完美搭配的袜子，你才值得被温柔以待、获得归属感，那你永远都不会感到满足。因为你无法从这种途径获得那些。更有可能的情况是：你给自己设立了许多规则，试图建立起秩序，努力打理家务，扮演一个别人眼中“合格”的、有条不紊的成年人，但那些难以达到的目标会让你疲于奔命，这些秩序会在几天或几周内分崩离析。

我们真正需要的是观念的转变，关于我们如何看待自己和自己生活的空间。

我想再次强调：你不是为生活空间服务的，生活空间是为你服务的。

在本书中，我希望能帮你找到一个适合你的、保持你家正常运作的方案——无论“正常运作”对你来说意味着什么。我们将一起建立自我关怀的基础，学习如何停止消极内耗、消除羞耻和愧疚。然后，我们还可以一起研究如何绕过你身体和心理上的功能性障碍。本书不会像其他那些教你做家务的书一样，列出无休止的确认清单和每日必做任务。我通过亲身经历和工作经验找到了一些小窍门，如怎样在情绪过载的阶段打扫房间，在难熬的日子里洗碗和洗衣服……其实，有很多办法能用来调动我们有时不那么合作的身体和情绪。

在你和我一起踏上这段旅程时，请记住这3个词：和缓、安静、温柔。你本身就值得被爱，你也应获得归属感。这不是一次功利性的、寻找“价值”的旅程，而是一次自我关怀之旅。当我们感觉自己快要被坏情绪和琐碎的日常生活溺死时，难道不该花点时间学习如何照顾自己吗？

请时刻记着，我亲爱的读者，无论你的家是一尘不染还是一团糟，你都值得被关爱。