前 言

你是否有过这样的时刻——明明一切安好，心里却像有个小鼓在“咚咚”敲个不停；对着即将到来的一场考试、一次发言、一条未回的消息，脑海里就止不住地上演各种糟糕的剧本。手心出汗，呼吸急促，甚至希望自己能变成一粒尘埃，好从这世界里暂时消失。同样有此的他们可能是背着书包的少男少女，是熬夜赶工的职场人，也可能是表面波澜不惊、内心却早已兵荒马乱的成年人。

焦虑相关障碍的研究表明，焦虑障碍的高发年龄和干预起始应该是从刚上初中的孩子开始。作为一名关注焦虑及相关障碍20余年精神科医生和研究者，更让我触动的是，许多人在求助前已经独自挣扎了很久——因为不了解焦虑，误以为是自己“太脆弱”“想太多”，甚至错过了早期干预的最好时机。

中国心身医学终身成就奖获得者吴文源教授，是我国焦虑障碍防治指南第一和第二版的主编，一直致力于把《中国焦虑障碍防治指南》这部专业书改编成通俗读物，让大众更加了解这个疾病，更好地自我康复和保健。我作为她的学生，也是《中国焦虑障碍防治指南》（第二版）的编者和学术秘书，尝试把她的理想变成现实，写一本不带说教的、让人愿意翻阅的、贴近心灵的“焦虑障碍”科普书。恰逢《中国焦虑障碍防治指南》（第二版）更新发布，这部凝聚了国内精神卫生领域专家集体智慧的权威指南，为焦虑障碍的识别、评估与干预提供了最新、最可靠的循证依据。在中华医学会精神医学分会焦虑障碍学组的支持下，我与团队决定，将其中那些严谨又至关重要的科学知识，转化为一种柔软、可亲的语言，于是，就有了现在你手中的这本书。

这趟化解焦虑的旅程，我们还邀请了一位特别的朋友——一只善良、细腻，有时又容易“脑补”过头的小猪——安仔。安仔生活在“焦虑星球”，像极了生活中的你我：会在半夜为一句无心的话翻来覆去，会因即将到来的改变而紧张到肚子疼，但也在跌跌撞撞中渴望内心的安稳。全书以安仔的日常体验和感悟为线索，搭配大量温暖、幽默的手绘插画，把焦虑障碍的点点滴滴串成了一个个看得见、摸得着的小故事。你会在安仔的“焦虑星球”里看到自己，也会在它的成长里找到方向。

我们从“焦虑不是敌人”聊起，帮你厘清正常的焦虑情绪与需要关注的焦虑障碍之间的边界；然后跟随安仔，一起去认识焦虑障碍家族中形形色色的面孔——比如广泛性焦虑障碍那没完没了的“担忧车轮战”，社交焦虑障碍里令人躲闪的“目光聚光灯”，以及惊恐障碍那来去如风的“心脏风暴”……

识别是理解的第一步，行动是改变的开始。因此，书里花了很多笔墨介绍了“自我干预”。你会在专业向导的陪伴下，一点一滴地学习那些经过科学检验又能融入生活的方法：比如，怎样用一次慢慢深长的呼吸，把脱缰的心跳轻轻拉回；怎样通过“担忧时间”的练习，给无休止的思虑安一个开关；怎样像拆解积木一样，看清并松动那些让自己难受的想法。这些方法助力你在会心一笑之间，不知不觉就做好了自我帮助的准备。

还想认真说明的是，这本书并不能替代任何专业的医学诊断或心理治疗。如果你正深陷显著的焦虑、抑郁或痛苦中，请一定勇敢地寻求精神科医生和心理治疗师的帮助。

无论你是处于青春期，时常被学业、人际和未来搅得心绪不宁的少年；是步入青年期，在独立与迷茫中冲撞，总觉得自己“不够好”的新鲜人；还是已经负重许久、想更懂得照顾自己或家人情绪的成年读者——我都真诚地邀请你，翻开这本书。你会看到，焦虑不是一种缺陷，更不是什么羞耻，它只是一部分需要被照见的自己。

最后，必须感谢编写《中国焦虑障碍防治指南》的专家们，感谢中华医学会精神医学分会焦虑障碍学组的专家们，为本书提供了坚实的科学基石；感谢插画师用笔尖的温度，让安仔生动鲜活起来；感谢编辑团队的耐心与用心；也感谢愿意为心理健康投以关注的你。写作过程中，作者团队受到国家科技部科技创新-2030脑计划（2021ZD0202001）、上海市卫生健康系统重点扶持学科（2023ZDFC0502）的支持。正是因为你们，像安仔这样柔软而真实的存在，才得以被看见、被接住。

那么，现在就请跟随这只忧心忡忡却依旧勇敢的小猪“安仔”，一起踏上自我理解与疗愈的旅途吧。愿我们都能学会，怀揣焦虑，也能好好生活。

李清伟   陈金梅

2026年5月